Witajcie. W dzisiejszym wpisie kolejny raz pojawi się wróg wszystkich kobieta – cellulit! Do tej pory określiliśmy czym jest cellulit, jak wpływa na nasze zdrowie i nasz wygląd, jak z nim walczyć za pomocą masaży i zabiegów kosmetologicznych oraz, co jeść, by cellulit zniknął raz na zawsze. Jeżeli chcemy naprawdę spektakularnych efektów musimy połączyć odpowiednią dietę, zabiegi i masaże z ćwiczeniami, o których będzie nasza nowa notka.

Istnieje wiele zdań na temat tego, jakie ćwiczenia najlepiej działają na cellulit. Od razu jednak zaznaczę, że same ćwiczenia, bez zmiany diety, jeżeli już pomogą to tylko nieznacznie, a mogą nawet zaszkodzić. Dlaczego? Otóż, wykonując ćwiczenia siłowe, których celem jest budowa tkanki mięśniowej, może okazać się, że cellulit z naszych ud nie zniknął, uda stały się większe (przez wzrost mięśni) a cellulit jest bardziej widoczny (wypchnięty). Jeżeli jednak umiejętnie dobierzemy ćwiczenia – polecam pomoc trenerów na siłowni, będziemy trzymać się diety antycellulitowej i masować nasze ciało (nawet samodzielnie) – możemy liczyć na piękne i gładkie uda, biodra i pośladki.
Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń, o których warto pomyśleć, gdy zaczynamy walkę z cellulitem. Aby walka była skuteczna pamiętajmy, aby ćwiczenia wykonywać regularnie i przez odpowiedni czas. Musimy spalić tkankę tłuszczową i pozbyć się toksyn z naszego organizmu – to pierwsze kroki do pożegnania cellulitu.

Najpierw kilka "ćwiczeń" dla osób, tak zabieganych, że nie mogą pozwolić sobie na wizyty w siłowni.

– chodzenie – wystarczy każdego dnia godzina spaceru, aby poprawić krążenie w nogach i pośladkach!
– szybki marsz – te same efekty, co podczas spaceru, jednak większa intensywność jeszcze bardziej poprawia metabolizm!
– bieganie – staraj się biegać równo, zachować jedno tempo!
– pływanie – świetny sposób na utratę tkanki mięśniowej, pływaj różnymi stylami, by angażować wiele grup mięśni!
– rower – wycieczki po okolicach nie tylko są przyjemne dla oka, ale i doskonałe dla kondycji twoich ud i pośladków!

Przedstawione powyżej ćwiczenia należą do treningu aerobowego. Możemy dodać do niego także aerobik. Usprawnienie krążenia bezpośrednio wiąże się z wydalaniem toksyn z organizmu i lepszym funkcjonowaniem układu limfatycznego. To właśnie złogi limfy odpowiedzialne są za znienawidzone przez nas grudki pod skórą.
Trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 35 minut i powinniśmy powtarzać go nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu.

Kolejnym dobrym pomysłem na walkę z cellulitem jest rozciąganie. Najkorzystniej widać to podczas jogi. Rozciągając nasze ciało, spalamy tłuszcz, pozbywamy się toksyn a co więcej, zmuszamy komórki tłuszczowe, które tworzą nierówności pod naszą skórą, do zanikania. Rozciąganie w pewnym sensie rozciąga także ów tłuszcz i powoli go rozbija, a nasza skóra staje się piękna i gładka. Tutaj przyznaję efekty widziałam na własne oczy. Moja mama zawsze była osobą przy kości. W pewnym momencie swojego życia (dobrze po 40-tce) zaczęła uczęszczać na jogę. Maksymalnie 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Na początku była zmęczona po powrocie, ale z każdym kolejnym treningiem stawała się coraz bardziej zadowolona i uśmiechnięta, miała więcej siły i energii. Jeżeli chodzi o wygląd ciała, to zmieniał on się bardzo powoli, ale efekty jogi są znakomite. Teraz po ok. 5 latach treningu wygląda lepiej niż, gdy miała 35 lat. Cellulit z ud i pośladków zniknął! Ma pięknie wymodelowane nogi i pupę. Dlatego każdemu z czystym sumieniem polecę tę formę treningu antycellulitowego. Oczywiście, tutaj efekty nie są tak szybkie jak podczas pozostałych ćwiczeń, jednak zdecydowanie warto na nie poczekać.

Sam trening aerobowy to ciągle może być za mało, by na zawsze pozbyć się pomarańczowej skórki. Warto wykonywać ćwiczenia siłowe, skupione wokół obszarów ciała, z którymi mamy cellulitowy problem. Im bardziej intensywne ćwiczenia i im bardziej się podczas nich spocimy, tym lepszych efektów możemy oczekiwać.
Oto przykłady ćwiczeń na uda, biodra i pośladki (ćwiczyć tak może każdy, niezależnie od wieku – uprzedzam jednak kolejny raz, że warto pełną serię i częstotliwość ćwiczeń antycellulitowych skonsultować z profesjonalnym trenerem):

• Świeca – podczas leżenia na plecach unosimy w górę obie wyprostowane nogi, najlepiej do pionu, następnie na zmianę uginamy kolana, pozycję z ugiętym kolanem utrzymujemy przez chwilę, wracamy do pozycji wyjściowej i uginamy drugie kolano. Ćwiczenie kontynuujemy przez 5 minut.
• Nożyce boczne – leżąc na boku unosimy wyprostowaną nogę, tak, by kolano nie dotykało podłogi, druga noga może leżeć zgięta na ziemi, dla zaawansowanych – może być także wyprostowana i uniesiona, następnie nogę która jest wyżej unosimy do maksymalnej pozycji i opuszczamy przez 2,5 minuty, po tym czasie zmieniamy bok i ćwiczenie powtarzamy.
• Waga – siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami i plecami. Unosimy obie nogi w górę, chwilę wytrzymujemy i opuszczamy do poprzedniej pozycji, ćwiczenie powtarzamy przez 5 minut.
• Z krzesłem – opieramy lewą rękę o krzesło i stajemy na lekko ugiętej w kolanie lewej nodze. Prawą nogę unosimy w bok przez kolejne 2,5 minuty, po tym czasie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
• Na brzuchu – leżąc na brzuchu splatamy ręce pod brodą, nogi prostujemy. Następnie na przemian unosimy nogi w górę. To ćwiczenie również powinno trwać 5 minut.
• Wypady – ustawiamy się prosto, łączymy stopy. Robimy krok w tył jedną nogą – palce cały czas niech dotykają podłogi. Następnie zginamy kolano drugiej nogi. W maksymalnym wychyleniu wytrzymujemy 5 sekund. Wracamy do pozycji poprzedniej zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Najlepiej 10-15 wypadów na każdą nogę. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam dodać obciążniki i ćwiczyć z hantelkami lub kettlebellem.
• Napinanie nóg – leżąc na brzuchu, zginamy łokcie, brodę kładziemy na splecionych dłoniach. Przyciskamy biodra do podłogi i unosimy jedną nogę w górę, utrzymujemy ją przez kilka sekund w powietrzu i wykonujemy ruchy kostką zgodnie z ruchami wskazówek. Wolno opuszczamy nogę, wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę. Powtarzamy po 5 razy.
• Przysiady – najlepszy sposób na szybkie efekty. Dobrze wykonane przysiady charakteryzują się stopami ustawionym na szerokość barków lub trochę szerzej, prostymi plecami podczas schodzenia w dół oraz biodrami wypchniętymi do tyłu, stopami dociśniętymi cały czas do podłogi i kolanami utrzymanymi w tej samej pionowej pozycji. My polecamy przysiady z pomocą krzesła. Ustawiamy się przed krzesłem i rozpoczynamy ruch jakbyśmy chcieli na nie usiąść zaraz przed dotknięciem siedziska napinamy mięśnie pośladków, wytrzymujemy 5 sekund i wracamy do pozycji wyprostowanej. Wykonujemy 3 serie po 10 przysiadów. Dla osób zaawansowanych polecamy wykonanie tego ćwiczenia z obciążeniem (na siłowni na przykład ze sztangą!).
• Podnoszenie nóg – siadamy na kolanach na podłodze, kładziemy się do przodu i podpieramy łokciami. Jedną nogę odchylamy maksymalnie do tyłu, palce nogi mają dotykać podłogi, po chwili unosimy tę nogę i opuszczamy 10 razy, gdy nogę unosimy napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę i wykonaj 3 serie tego ćwiczenia.

Trening siłowy, aby był skuteczny, powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, doskonale jeśli będzie przepleciony treningiem aerobowym.

Pamiętajcie o piciu dużych ilości wody! Ona też pomaga wypłukać toksyny z organizmu!

Niskotłuszczowa dieta i cudowny masaż (jak w Klinice Anna Pikura) z pewnością dopełnią powyższe ćwiczenia i sprawią, że pożegnacie się z cellulitem na zawsze!